af Chris Marzarella
Mine kalve sutter. Jeg vil altid se dem på den måde. Jeg er 6’2 ”med usædvanligt lange tibier, hvilket giver mig en fantastisk ulempe ved at besidde XL -tyre. Arnold havde det samme problem sammen med mange bodybuildere over 6 meter eller bare havde dårlig genetik til kalve. Det er bare, hvordan vi er struktureret. Vi er fantastiske med de fleste pullarbejde, som i deadlifts eller rækker, men for nogle kan benene/kalvene undertiden hænge pinligt.
Med denne protokol har jeg set forbedringer siden for et år siden, da jeg blev syg af den måde, de så ud på. Jeg er en bodybuilder, og hvis kalvene er overgået af tykkelsen af dine quadriceps og form af dine hamstrings, ser det ud. For ikke at nævne, at hvis du går på stranden eller bærer shorts, vil du føle dig selvbevidst. I meget lang tid har jeg ønsket “fedt fyr” kalve. Du kender typen: Tykkelse, der ligner en fodbold, er knyttet til hvert ben, men på grund af den måde, vi er bygget på, vil det ikke ske uden hårdt arbejde. Det gør dig forbandet. Hvad er en høj atlet eller genetisk mangelfuld person at gøre?
Her er min specialiserede rutine, der er viet til at øge omkretsen og give dig selvtillid til at bære de camo -shorts, du har købt på Old Navy. Jeg har lavet AS Monaco Trøje dette program i flere måneder nu med eliteatleter og hverdagslige folk, og de har alle set en betydelig målbar vækst. Hvis dine kalve bugter dig, skal du gøre noget ved det og holde sig til dette, og du vil se øget vækst.
Det første indtryk, jeg vil have dig til at vænne dig til, er, at kalve skal hamres måde oftere end de fleste dele, når alt kommer til alt går du på dem. De er bygget til at udholde straf. De fleste mennesker gør dem en eller to gange Brasiliens fodboldlandshold Trøje om ugen i bedste fald, og de vokser bare. På grund af lange tibias og den ugunstige mængde fibre, som nogle mennesker besidder, har vi brug for en vis øget frekvens og varieret rep intervaller for at arbejde det store udvalg af fibre.
Dette program går i 12 uger, du vil skralde dem fire gange om ugen, og jeg har struktureret det på denne måde, fordi den typiske opdeling normalt er to på, en slukket, to til, to off. Hver dag i ugen vil målrette mod alle tre områder. De muskler, vi vil koncentrere os om, er tibialis anterior (den forreste, lange muskelstrimmel), gastrocnemius (i ryggen, det er det, der giver kalven den afrundede form) og soleus (findes på den indre del af kalven). Vi bruger forskellige REP -ordninger, opbygger intensitet såvel som den samlede volumen. Jeg anbefaler at lave kalvearbejdet først i alle dine træningspas, da de normalt skubbes bagpå, og hvis du fysisk beskattes fra en squat -dag eller dødløftedag, er chancerne for, at du vil springe over det. Gør ikke.
Til sidst skal du ikke skrue ud halvt røv gentagelser. Jeg har set dette en million gange, og som regel gøres det af fyre, der kan tilføje et lort ton vægt og udføre kvart rep-bevægelser uden absolut ingen strækning og/eller holde. Disse samme fyre har normalt blyanter til kalve. Vær ikke den fyr. Rep Cadence timing er vigtigst.
Dag 1
Stående kalv hæver 5 × 5 (læs fem sæt med fem reps).
Vælg en vægt, som du kan gøre fire reps med god form og gå til fem. På det endelige sæt skal du bruge auto-regulering for at se, om du skal bevæge dig op i vægt. Hvis du kan skrue ud mere end fem reps, skal du gå op 5-10 pund på den næste træning.
Med dine knæ helt låst, hæv vægten med en 2 sekunders tælling. Stræk til toppen af bevægelsen og hold øverst i et sekund. Sænk vægten med kontrol med en 4 sekunders optælling af hver rep.
Siddende kalv hæv 4 × 8-10
Skyd vægten op med en 1 sekund stigning, og hold den kort i endnu et sekund, og løft ned med 3 sekunders tælling.
Tå hæver 2 × 20-30
Træd på kanten af en trin og støtte dig selv, så du ikke falder. Løft op så hurtigt som du kan, hold i 1 sekund og lavere kontrolleret, men lige så hurtigt.
Dag 2
Æselkalv hæver på en ben tryk på 5 × 12
Hold den forreste del af din fod i det nederste område af pladen på en bentryk med knæene helt låst. Hæv med et 3 sekunders tælling, hold i 3 sekunder og lavere med et 6 sekunders tælling.
Smith Machine Hack Squat og kalv hæver 3 × 12-15
Udfør et sæt hack squats med dine ben ud foran dig på en 3 tommer blok af træ eller en steppeboks. på den sænkede del af øvelsen.
Træningsbåndtå trækker 3 × 20-30
Med et latexøvelsesbånd skal du slukke det omkring din sokkede barfodet og forankre det til et tungt bord eller en barbell -stativ. Træk tilbage med tæerne, sikrer en fuld strækning og hold i 2 sekunder, trækker tilbage med kontrol.
Dag 3
Siddende kalv hæv 4 × 12-20
Stræk i bunden af øvelsen og hold nede i en to sekunders pause. Sørg for, at pausen er dybtgående, da dette er vigtigt. Stræk til toppen og gør det samme med den øverste del af øvelsen.
Stående kalv hæv 3 × 100
Puls disse så hurtigt som du kan, men pause øverst i et kort sekund. Prøv at komme til 100 reps uden at stoppe. Hvis du kan gøre dette, annonceD En vis vægt med en Smith -maskine. Sørg for en god strækning på begge områder af øvelsen.
Gulvtå rejser 2 × 50-100
Stå på gulvet med knæene låst. Læn tilbage på hælen, men hold kropsvægten foran dig. Pulser lige så mange gentagelser med god form og stopper ikke øverst. Den forbrænding, du vil i denne øvelse, kan fremkalde opkast.
Dag 4
Dagen for lange greb og hæver/sænkning
Stående kalv hæver 3 sæt til fiasko
Tæl ti sekunder op, når du hæver vægten op på en kalvestigning, når du hæver vægten op, hold i ti sekunder, sænk vægten i ti sekunder.
Siddende kalv hæver 3 sæt til fiasko
Brug en siddende kalvepresse til at udføre det samme arbejde, som du gjorde i den første øvelse.
Et par punkter …
● Jeg kan ikke nævne vigtigheden af at udføre specialiseringen først i træningen. Du flytter mest vægt, og du vil være frisk.
● Skumrulle hvert område af kalven, både for og bag i ti minutter efter hver træning. Dette betyder meget!
● På resten dage skal du passe på skumrulle religiøst. Brug en tennisbold til virkelig at grave i områderne og til sidst en lacrosse -kugle.
● Hvis du kan lide at løbe eller gerne vil starte, skal du starte Borussia Dortmund Trøje med at udføre tåen, der hæver øvelser let til opvarmning ordentligt, da dette kan minimere skinneben.
● Tag målinger af den bredeste del af kalven, og tag fotos. Hver måned skal du gøre det samme. Du kan se vækst. Jeg så en tomme inden for en måned.
af Chris Marzarella
Mine kalve sutter. Jeg vil altid se dem på den måde. Jeg er 6’2 ”med usædvanligt lange tibier, hvilket giver mig en fantastisk ulempe ved at besidde XL -tyre. Arnold havde det samme problem sammen med mange bodybuildere over 6 meter eller bare havde dårlig genetik til kalve. Det er bare, hvordan vi er struktureret. Vi er fantastiske med de fleste pullarbejde, som i deadlifts eller rækker, men for nogle kan benene/kalvene undertiden hænge pinligt.
Med denne protokol har jeg set forbedringer siden for et år siden, da jeg blev syg af den måde, de så ud på. Jeg er en bodybuilder, og hvis kalvene er overgået af tykkelsen af dine quadriceps og form af dine hamstrings, ser det ud. For ikke at nævne, at hvis du går på stranden eller bærer shorts, vil du føle dig selvbevidst. I meget lang tid har jeg ønsket “fedt fyr” kalve. Du kender typen: Tykkelse, der ligner en fodbold, er knyttet til hvert ben, men på grund af den måde, vi er bygget på, vil det ikke ske uden hårdt arbejde. Det gør dig forbandet. Hvad er en høj atlet eller genetisk mangelfuld person at gøre?
Her er min specialiserede rutine, der er viet til at øge omkretsen og give dig selvtillid til at bære de camo -shorts, du har købt på Old Navy. Jeg har lavet AS Monaco Trøje dette program i flere måneder nu med eliteatleter og hverdagslige folk, og de har alle set en betydelig målbar vækst. Hvis dine kalve bugter dig, skal du gøre noget ved det og holde sig til dette, og du vil se øget vækst.
Det første indtryk, jeg vil have dig til at vænne dig til, er, at kalve skal hamres måde oftere end de fleste dele, når alt kommer til alt går du på dem. De er bygget til at udholde straf. De fleste mennesker gør dem en eller to gange Brasiliens fodboldlandshold Trøje om ugen i bedste fald, og de vokser bare. På grund af lange tibias og den ugunstige mængde fibre, som nogle mennesker besidder, har vi brug for en vis øget frekvens og varieret rep intervaller for at arbejde det store udvalg af fibre.
Dette program går i 12 uger, du vil skralde dem fire gange om ugen, og jeg har struktureret det på denne måde, fordi den typiske opdeling normalt er to på, en slukket, to til, to off. Hver dag i ugen vil målrette mod alle tre områder. De muskler, vi vil koncentrere os om, er tibialis anterior (den forreste, lange muskelstrimmel), gastrocnemius (i ryggen, det er det, der giver kalven den afrundede form) og soleus (findes på den indre del af kalven). Vi bruger forskellige REP -ordninger, opbygger intensitet såvel som den samlede volumen. Jeg anbefaler at lave kalvearbejdet først i alle dine træningspas, da de normalt skubbes bagpå, og hvis du fysisk beskattes fra en squat -dag eller dødløftedag, er chancerne for, at du vil springe over det. Gør ikke.
Til sidst skal du ikke skrue ud halvt røv gentagelser. Jeg har set dette en million gange, og som regel gøres det af fyre, der kan tilføje et lort ton vægt og udføre kvart rep-bevægelser uden absolut ingen strækning og/eller holde. Disse samme fyre har normalt blyanter til kalve. Vær ikke den fyr. Rep Cadence timing er vigtigst.
Dag 1
Stående kalv hæver 5 × 5 (læs fem sæt med fem reps).
Vælg en vægt, som du kan gøre fire reps med god form og gå til fem. På det endelige sæt skal du bruge auto-regulering for at se, om du skal bevæge dig op i vægt. Hvis du kan skrue ud mere end fem reps, skal du gå op 5-10 pund på den næste træning.
Med dine knæ helt låst, hæv vægten med en 2 sekunders tælling. Stræk til toppen af bevægelsen og hold øverst i et sekund. Sænk vægten med kontrol med en 4 sekunders optælling af hver rep.
Siddende kalv hæv 4 × 8-10
Skyd vægten op med en 1 sekund stigning, og hold den kort i endnu et sekund, og løft ned med 3 sekunders tælling.
Tå hæver 2 × 20-30
Træd på kanten af en trin og støtte dig selv, så du ikke falder. Løft op så hurtigt som du kan, hold i 1 sekund og lavere kontrolleret, men lige så hurtigt.
Dag 2
Æselkalv hæver på en ben tryk på 5 × 12
Hold den forreste del af din fod i det nederste område af pladen på en bentryk med knæene helt låst. Hæv med et 3 sekunders tælling, hold i 3 sekunder og lavere med et 6 sekunders tælling.
Smith Machine Hack Squat og kalv hæver 3 × 12-15
Udfør et sæt hack squats med dine ben ud foran dig på en 3 tommer blok af træ eller en steppeboks. på den sænkede del af øvelsen.
Træningsbåndtå trækker 3 × 20-30
Med et latexøvelsesbånd skal du slukke det omkring din sokkede barfodet og forankre det til et tungt bord eller en barbell -stativ. Træk tilbage med tæerne, sikrer en fuld strækning og hold i 2 sekunder, trækker tilbage med kontrol.
Dag 3
Siddende kalv hæv 4 × 12-20
Stræk i bunden af øvelsen og hold nede i en to sekunders pause. Sørg for, at pausen er dybtgående, da dette er vigtigt. Stræk til toppen og gør det samme med den øverste del af øvelsen.
Stående kalv hæv 3 × 100
Puls disse så hurtigt som du kan, men pause øverst i et kort sekund. Prøv at komme til 100 reps uden at stoppe. Hvis du kan gøre dette, annonceD En vis vægt med en Smith -maskine. Sørg for en god strækning på begge områder af øvelsen.
Gulvtå rejser 2 × 50-100
Stå på gulvet med knæene låst. Læn tilbage på hælen, men hold kropsvægten foran dig. Pulser lige så mange gentagelser med god form og stopper ikke øverst. Den forbrænding, du vil i denne øvelse, kan fremkalde opkast.
Dag 4
Dagen for lange greb og hæver/sænkning
Stående kalv hæver 3 sæt til fiasko
Tæl ti sekunder op, når du hæver vægten op på en kalvestigning, når du hæver vægten op, hold i ti sekunder, sænk vægten i ti sekunder.
Siddende kalv hæver 3 sæt til fiasko
Brug en siddende kalvepresse til at udføre det samme arbejde, som du gjorde i den første øvelse.
Et par punkter …
● Jeg kan ikke nævne vigtigheden af at udføre specialiseringen først i træningen. Du flytter mest vægt, og du vil være frisk.
● Skumrulle hvert område af kalven, både for og bag i ti minutter efter hver træning. Dette betyder meget!
● På resten dage skal du passe på skumrulle religiøst. Brug en tennisbold til virkelig at grave i områderne og til sidst en lacrosse -kugle.
● Hvis du kan lide at løbe eller gerne vil starte, skal du starte Borussia Dortmund Trøje med at udføre tåen, der hæver øvelser let til opvarmning ordentligt, da dette kan minimere skinneben.
● Tag målinger af den bredeste del af kalven, og tag fotos. Hver måned skal du gøre det samme. Du kan se vækst. Jeg så en tomme inden for en måned.
epmzp